健身计划：肌肉男修炼11条铁规

　　对男性朋友而言，成为 型男 不只要维持适当体重，更要有结实的肌肉线条。即便长相阴柔的花美男逐渐成为另一种型男代表，白斩鸡的身材只怕仍旧不是受异性青睐的主要类型。
　　
　　当然不是每个人都希望拥有或者能练出像阿诺史瓦辛格及一众健美先生般的壮硕身形，然而健身既能达锻炼肌肉功效，又能透过运动强身健体，对于男性朋友们而言实在是有益无害。
　　
　　要朝向健美肌肉男路线发展，需要投注相当时间，更需要毅力与一些生活习惯的调整配合，想淬链出有型身材，以下由健美乔卡特身体力行的十一条铁规是你要确实执行的。至于要锻炼肌肉到什么程度，就是 修行在个人 了。
　　
　　铁规1：人是铁，饭是钢
　　
　　肌肉不会凭空出现，要想长肌肉，就必须摄入超过身体需求的卡路里。乔卡特的方式是确保每天每磅体重得到1到1.5克蛋白质和2.5到3克碳水化合物，之后再根据个人状况进行微调。他将饱和脂肪的摄入量限制在低水平，而食物种类亦力求多变，另外由于吃下大量食物，水分补充更不可忽视，每天至少要喝两加仑的水。(1加仑= 3.78升)，此有助于提高新陈代谢的水平。
　　
　　铁规2：大负重锻炼
　　
　　规画70-80%的大负重量训练，控制极限次数在六次左右。乔卡特为自己设定的目标为每一组动作将肌肉中的糖元(存在于肌肉中的糖分，是肌肉收缩时使用的能源物)耗尽，逐步增加其贮存量，而不会使肌肉过度疲劳或破坏肌肉组织。
　　
　　铁规3：坚持使用基本动作
　　
　　普通的动作往往能达成大效果，如卧推对胸，深蹲对腿，硬拉对背，杠铃弯举对肱二头肌，窄手距推对肱三头肌。
　　
　　铁规4：每组6-10次
　　
　　每次动作都达到充分收缩，给予充分刺激但不要加诸身体过度压力。
　　
　　铁规5：每组动作间休息1到1.5分钟
　　
　　铁规6：每个身体部位的练习动作不要超过12组
　　
　　如你根据前面所述操作，使用大负重且休息时间适中，但做完十二组还没有足够锻炼的话，肯定在某些部分出错了。。
　　
　　铁规7：每晚至少睡八小时
　　
　　肌肉生长发生在健身房外，尤以睡眠时间为显著，这是由于身体活动趋于缓慢而体内贮存的生长激素随之释放的缘故。
　　
　　铁规8：限制其他体力活动
　　
　　许多人以为在其他体力活动中消耗掉的卡路里也能产生和锻炼一样的效果，其实适得其反，实际上反而会影响肌肉的生长。
　　
　　铁规9：同一部位每隔5到7小时锻炼一次
　　
　　避免任何形式的训练过度。一般人同一身体部位恢复所需时间为48小时，然而对于大负重锻炼者，需要时间相对要长得多。
　　
　　铁规10：不要做过多有氧运动
　　
　　锻练过程消耗的卡路里比任何专门的有氧运动都要多，要注意的是，有氧运动到一定强度时会消耗肌肉。
　　
　　铁规11：持之以恒
　　
　　充分的毅力与决心是达成目标的不二法门，想要锻炼肌肉，就需要努力不懈的锻炼并保持充沛的精力。

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